মেডেক্স অ্যাপ ইনস্টল করুন
অফলাইনে দ্রুত ও সহজ ব্যবহারের জন্য
টাইমার অন করুন। বৃত্তের নির্দেশ অনুযায়ী পেশি টেনে ধরুন (Hold) এবং সময় শেষ হলে সম্পূর্ণ ছেড়ে দিন (Relax)।
কিগেল ব্যায়ামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলো সঠিক পেশি খুঁজে পাওয়া। ভুল পেশি (যেমন পেটের পেশি বা উরুর পেশি) ব্যবহার করলে কোনো সুফল পাওয়া যায় না।
বিছানায় চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। ৩ সেকেন্ড পেশি শক্ত করে ধরে রাখুন, তারপর ৩ সেকেন্ড পূর্ণ বিশ্রাম দিন। এভাবে টানা ১০ বার করুন। দিনে ৩ বার (সকালে, দুপুরে, রাতে) অভ্যাস করুন।
চেয়ারে বসে বা দাঁড়িয়ে স্বাভাবিক কাজ করতে করতে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ৫ সেকেন্ড বিশ্রাম দিন। প্রতিটি সেটে ১০-১৫ বার করুন। এটি দৈনন্দিন রুটিনে পরিণত করুন।
১০ সেকেন্ড একটানা ধরে রাখার দীর্ঘ সংকোচন (Long Hold) এবং এর সাথে দ্রুত ১ সেকেন্ড সংকোচন-১ সেকেন্ড প্রসারণের ১০টি কুইক ফ্লিকস (Quick Flicks)। এতে পেশির স্ট্যামিনা ও রিফ্লেক্স সর্বোচ্চ মাত্রায় পৌঁছায়।
টানা ৪-৬ সপ্তাহ নিয়মিত কিগেল ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পরও যদি ইরেকশনে সমস্যা থাকে, তবে ডায়াবেটিস, টেস্টোস্টেরন ঘাটতি বা নার্ভের সমস্যার জন্য ইউরোলজিস্টের শরণাপন্ন হন।
সকল পুরুষ ও নারীর ইনফেকশন প্রতিরোধ এবং সঠিক স্বাস্থ্যবিধি জানতে আমাদের মূল নির্দেশিকা পড়ুন।
সকল গাইড দেখুন →