মেডেক্স অ্যাপ ইনস্টল করুন
অফলাইনে দ্রুত ও সহজ ব্যবহারের জন্য
দামি বিদেশি খাবারের কোনো প্রয়োজন নেই—আমাদের দেশীয় ছোট মাছ, কচুশাক, কলিজা, ডিম, আমলকী ও ডাল দিয়ে কীভাবে পুষ্টির শতভাগ পূরণ করা যায় এবং পুষ্টি উপাদান শরীরে সর্বোচ্চ শোষিত হয় তার বৈজ্ঞানিক গাইড।
শুধু পুষ্টিকর খাবার খেলেই হয় না, খাবারটি কীভাবে খাওয়া হচ্ছে তার ওপর নির্ভর করে শরীরে কতটুকু পুষ্টি শোষিত হবে:
উদ্ভিজ্জ খাবারে (যেমন কচুশাক, ডাল) থাকা নন-হেম আয়রন সহজে শরীরে শোষিত হয় না। কিন্তু খাওয়ার সাথে সাথে যদি লেবুর রস বা আমলকী খাওয়া হয়, তবে ভিটামিন সি আয়রনকে দ্রবণীয় অবস্থায় এনে শোষণ ৩-৪ গুণ বাড়িয়ে দেয়।
খাবার বা আয়রন ট্যাবলেট খাওয়ার ঠিক পরপরই চা অথবা কফি পান করলে ট্যানিন ও পলিফেনল আয়রনের সাথে অদ্রবণীয় যৌগ তৈরি করে, ফলে ৭০-৮০% আয়রন মলের সাথে বেরিয়ে যায়। খাবার ও চায়ের মাঝে অন্তত ১-২ ঘণ্টার বিরতি রাখুন।
ভিটামিন A, D, E এবং K চর্বি ছাড়া শরীরে শোষিত হতে পারে না। তাই শাকসবজি বা গাজর রান্নায় সামান্য তেল ব্যবহার করা অপরিহার্য। চর্বিহীন সালাদ খেলে ক্যারোটিনয়েডের শোষণ প্রায় শূন্য থাকে।
দুধ বা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট একই সাথে আয়রন শোষণে বাধা দেয়, কারণ উভয়েই অন্ত্রের একই পরিবহন পথ ব্যবহার করে। তাই আয়রনযুক্ত খাবারের সাথে দুধ না খেয়ে দিনে আলাদা সময়ে দুধ খাওয়া উচিত।
কাঁটাসহ চিবিয়ে খাওয়ার কারণে ছোট মাছ মানবদেহে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের সেরা প্রাকৃতিক উৎস। এর চোখের অংশে প্রচুর প্রিফর্মড ভিটামিন এ থাকে যা রাতকানা ও অন্ধত্ব প্রতিরোধ করে।
কচুশাক হলো বাংলার সবচেয়ে সাশ্রয়ী আয়রনের খনি। রক্তশূন্যতা দূর করতে এটি অতুলনীয়। কচুশাক রান্নার সময় সামান্য লেবু দিলে গলা চুলকানো রোধ হয় এবং আয়রন শোষণ কয়েক গুণ বৃদ্ধি পায়।
কলিজা হলো পুষ্টির "মাল্টিভিটামিন বোম্ব"। এতে থাকা হেম আয়রন প্রায় ৩০-৪০% সরাসরি শোষিত হয় এবং মাত্র ৫০ গ্রাম কলিজা খেলে পুরো সপ্তাহের ভিটামিন বি১২ চাহিদা পূরণ হয়ে যায়।
একটি সম্পূর্ণ সিদ্ধ ডিমে রয়েছে ভিটামিন সি বাদে শরীরের প্রায় সব প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল। কুসুম কখনো বাদ দেওয়া উচিত নয়, কারণ ভিটামিন এ, ডি, ই ও কোলিন সব কুসুমেই থাকে।
একটি মাত্র আমলকীতে কমলার চেয়ে ২০ গুণ বেশি ভিটামিন সি থাকে। একইভাবে পেয়ারাতেও রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি। প্রতিদিন একটি আমলকী বা আধা পেয়ারা খেলে স্কার্ভি ও মাড়ির রক্তপাত কখনোই হবে না।
মিষ্টি কুমড়ার বিচি জিংক ও ম্যাগনেসিয়ামের অবিশ্বাস্য উদ্ভিজ্জ উৎস। চীনাবাদাম অত্যন্ত সাশ্রয়ী এবং এতে রয়েছে প্রচুর নায়াসিন (বি৩) ও ভিটামিন ই যা ত্বক, চুল ও হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখে।